En los últimos años, la ciencia ha mostrado un creciente interés por el papel de ciertos nutrientes en el equilibrio emocional, la memoria y el rendimiento mental. No se trata de “píldoras mágicas”, sino de apoyos naturales que, junto con una dieta equilibrada y descanso suficiente, pueden marcar una diferencia notable en nuestro rendimiento en el trabajo, los estudios o la práctica deportiva.
Ácidos grasos omega‑3: alimento para el cerebro
DHA y EPA son dos tipos de grasas “buenas” de la familia omega-3 que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien, especialmente el cerebro y el corazón.
El DHA (ácido docosahexaenoico) es una grasa omega-3 que forma parte de la estructura de las células del sistema nervioso, sobre todo en el cerebro y la retina de los ojos. Podemos imaginarlo como un “ladrillo flexible” que ayuda a que las membranas de las neuronas sean más fluidas y se comuniquen mejor entre sí.
Es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la infancia, porque contribuye al desarrollo del cerebro, la visión y el sistema nervioso del bebé. En adultos, se asocia con una buena función cognitiva (memoria, atención) y con una visión saludable, por lo que suele recomendarse a personas que quieran cuidar su mente para una larga y activa vejez. Las fuentes principales de DHA son los pescados azules (salmón, sardina, caballa), el aceite de pescado y aceite de algas que, afortunadamente, podemos encontrar en suplementos alimenticios - ¿ te imaginas comiendo algas?-
El EPA (ácido eicosapentaenoico) es otra grasa omega-3 presente sobre todo en pescados grasos y aceites de pescado. Su función principal está más relacionada con la regulación de la inflamación y la protección del sistema cardiovascular. Ayuda a reducir los triglicéridos y a producir sustancias antiinflamatorias, lo que puede favorecer la salud del corazón y de los vasos sanguíneos.
También se ha visto que el EPA puede apoyar el bienestar emocional, probablemente porque influye en la inflamación y en algunos procesos cerebrales relacionados con el estado de ánimo. Lo puedes encontrar en pescados azules y suplementos de aceite de pescado o de krill.
Tanto el DHA como el EPA son grasas poliinsaturadas omega-3 que el cuerpo no produce en cantidad suficiente y que debemos obtener de la dieta o suplementos. Ambos participan en la salud del corazón, del cerebro y en el control de la inflamación, pero cada uno tiene su “especialidad”: el EPA destaca más por su efecto antiinflamatorio y cardiovascular, y el DHA por su papel estructural en el cerebro, la retina y la función mental
Los ácidos grasos omega-3, especialmente los dos mencionados, son componentes esenciales de las membranas neuronales. El DHA abunda en la corteza y el hipocampo, regiones clave para el aprendizaje y la memoria. Las investigaciones han demostrado que estos compuestos favorecen la comunicación entre neuronas (función sináptica), la plasticidad cerebral y la protección frente al daño oxidativo (Kidd, 2007).
Diversos ensayos clínicos han encontrado que la suplementación con omega-3 puede ofrecer mejoras discretas pero significativas en la atención, la memoria y la función ejecutiva, sobre todo en personas con déficit o en condiciones como el TDAH, depresión o trastornos del espectro autista (Grosso et al., 2014). Son especialmente importantes en periodos de trabajo o estudio amplios, que requieren grandes periodos de atención y concentración. En el ámbito físico, sus efectos antiinflamatorios ayudan a reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular.
Además, los omega-3 apoyan la salud cardiovascular, contribuyen a reducir los triglicéridos y benefician el desarrollo cerebral durante el embarazo y el envejecimiento cognitivo. Conviene, sin embargo, elegir suplementos certificados y controlar las dosis, ya que el exceso puede afectar la coagulación.
Vitamina D: una aliada del ánimo y la energía
La vitamina D no solo regula el metabolismo del calcio y fortalece los huesos: también desempeña un papel relevante en el sistema nervioso y en la modulación de procesos inflamatorios. Está relacionado con niveles adecuados de BDNF (un factor que estimula la formación de nuevas conexiones neuronales) y con una función inmunológica equilibrada (Spedding, 2014).
Nuestro cuerpo fabrica vitamina D en la piel cuando nos exponen a la luz solar, en concreto a la radiación ultravioleta B (UVB). Por eso se la llama muchas veces la “vitamina del sol”.
Muy pocos alimentos tienen vitamina D de forma natural, pero algunos son especialmente ricos.
Entre los principales se encuentran:
- Pescados grasos o azules: salmón, sardinas, caballa, arenque, atún.
- Aceites de hígado de pescado (por ejemplo, aceite de hígado de bacalao).
- Yema de huevo.
- Lácteos y derivados (leche, yogur, queso), sobre todo si están enriquecidos.
- Setas y champiñones, especialmente los expuestos a la luz ultravioleta.
Además, muchos países añaden vitamina D a alimentos como leche, bebidas vegetales, cereales de desayuno o algunos zumos, lo que facilita llegar a la cantidad diaria recomendada.
Cuando con el sol y la alimentación no se llega a niveles adecuados (por ejemplo, en personas mayores, poca exposición solar, piel muy oscura, uso estricto de fotoprotección o ciertos problemas de salud), son recomendables los suplementos de vitamina D. Suelen se utilizan comprimidos, cápsulas o gotas de vitamina D3 (colecalciferol), en dosis adaptadas a la edad, el nivel en sangre y la situación clínica de cada persona.
Complementar la alimentación adecuada con vitamina D puede mejorar ligeramente el estado de ánimo y ciertas funciones cognitivas. Aunque los efectos generales son modestos, los estudios indican un beneficio más claro en individuos con depresión y niveles bajos de vitamina D (Kheirouri & Alizadeh, 2024). En contextos de trabajo o estudio, ese mejora de ánimo y energía pueden traducirse en una mayor concentración.
Es fundamental evitar dosis excesivas, ya que un exceso prolongado puede causar hipercalcemia y daño renal. Las fórmulas más seguras combinan dosis moderadas de vitamina D3 con calcio y otros micronutrientes.
Vitaminas A, E y K: La defensa antioxidante
Las vitaminas A, E y K, junto con la D, son “liposolubles”. Esto quiere decir que se disuelven mejor en grasa que con agua. Esto implica dos cosas prácticas:
- Para absorberlas bien, conviene tomarlas junto con algún alimento graso (por ejemplo, aceite de oliva, frutos secos, pescado, lácteos enteros).
- El cuerpo puede almacenarlas en el tejido graso y en el hígado; por eso, si se toma en exceso durante mucho tiempo, pueden acumularse y dar problemas.
Su función principal es proteger a las células del “estrés oxidativo”. Se trata de un proceso de daño interno que sufren nuestras células. Los radicales libres son moléculas muy reactivas que pueden dañar proteínas, grasas y ADN de las células. Las vitaminas A y E actúan “ En equipo” , colaboran entre ellas y con otros antioxidantes (como la vitamina C o ciertos minerales) para neutralizar esos radicales libres.
Imagina tu cuerpo como una ciudad en la que saltan incendios constantemente (radicales libres) . Estas vitaminas actúan como un equipo de bomberos que se reparten las funciones para reparar los daños y evitar que se produzcan otros incendios nuevos. La vitamina A es necesaria para:
- La visión, especialmente la visión nocturna.
- Que las barreras del cuerpo (piel, mucosas de ojos, nariz, intestino) estén en buen estado.
- Que el sistema inmunológico responde correctamente frente a infecciones.
Las membranas celulares son como la “piel” que rodea cada célula. Están formados en gran parte por grasas, que son muy sensibles al daño oxidativo. La vitamina E se sitúa en esas membranas y actúa como un “escudo” que protege esas células. Algunos estudios sugieren que esta protección también puede beneficiar a las neuronas (células del sistema nervioso), ayudando a que el cerebro envejezca de manera más saludable. (Morris et al., 2002).
Por su parte, la vitamina K2 muestra asociaciones prometedoras con una mejor función cognitiva en personas mayores (Presse et al., 2013), aunque aún faltan ensayos definitivos.
Una estrategia integral
Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada, pero pueden potenciarla cuando hay carencias o exigencias altas (estrés mental, deportistas, estudiantes o mayores). Optar por productos de buena calidad, mantener dosis seguras y acompañar estas ayudas naturales con hábitos saludables es la mejor forma de cuidar cuerpo y mente.
¿Buscas optimizar tu bienestar basándote en la ciencia?
Si deseas explorar opciones de suplementación que acompañen tu estilo de vida, te invitamos a conocer la gama completa de soluciones disponibles en la tienda.
VER CATÁLOGO DE PRODUCTOSBibliografía
- Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., et al. (2014). El papel de los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de los trastornos depresivos: un metaanálisis exhaustivo de ensayos clínicos aleatorizados. PLoS ONE, 9 (5), e96905.
- Kidd, PM (2007). Omega-3 DHA y EPA para la cognición, el comportamiento y el estado de ánimo. Alternative Medicine Review, 12 (3), 207–227.
- Spedding, S. (2014). Vitamina D y depresión: una revisión sistemática y metaanálisis que compara estudios con y sin defectos biológicos. Nutrients, 6 (4), 1501–1518.
- Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2024). Correlación entre la deficiencia de vitamina D y el deterioro cognitivo en la depresión geriátrica. Current Medical and Research Opinion.
- Morris, MC, Evans, DA, Bienias, JL, et al. (2002). Ingesta dietética de nutrientes antioxidantes y el riesgo de enfermedad de Alzheimer incidente en un estudio de una comunidad birracial. JAMA, 287 (24), 3230–3237.
- Presse, N., Shatenstein, B., Kergoat, MJ, & Ferland, G. (2013). Baja ingesta de vitamina K en ancianos que viven en la comunidad en una etapa temprana de la enfermedad de Alzheimer. Journal of the American Dietetic Association, 113 (3), 541–548.
