El estrés es una respuesta adaptativa del organismo ante demandas percibidas como amenazantes. En este sentido podemos considerarla una respuesta normal, incluso útil. El problema viene cuando Se cronifica, es decir, se vuelve una respuesta cada vez más habitual y ante estímulos que tienen menor intensidad e importancia. En estos casos puede derivar en trastornos de ansiedad.
Según el DSM-5-TR - Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición, publicada en 2022 por la Asociación Americana de Psiquiatría (APA)- sino como un factor contribuyente a los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Los síntomas más frecuentes son inquietud, fatiga , dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular, alteraciones del sueño y la alimentación y otros trastornos asociados como la hipertensión, alteraciones del ritmo cardiaco o trastornos gastrointestinales sin que exista una causa física aparente.
Imaginemos que nuestro cuerpo tiene un sistema de alarma ultrasensible: ante cualquier amenaza percibida la adrenalina irrumpe desde las glándulas suprarrenales, detonando en 2 segundos la respuesta conocida como 'lucha o huida': Aumenta la frecuencia cardiaca, llega más glucosa a los músculos, se dilatan las pupilas y aumenta la ventilación respiratoria.
Entra en escena la noradrenalina, manteniendo la vigilancia y activando el - eje hipotálamo-hipofisario-adrenal para la liberación sostenida de cortisol. La noradrenalina evita que bajemos la guardia y contribuye a la cronificación del estrés.
Todo este sistema de alerta inicial enciende el - eje hipotálamo-hipofisario-adrenal. Es el sistema maestro del cuerpo humano que orquesta la respuesta hormonal al estrés, actuando como un circuito de retroalimentación entre tres órganos clave: el hipotálamo (en el cerebro), la hipófisis (glándula pituitaria) y las glándulas suprarrenales (sobre los riñones).
Para los amanes del “Señor de los anillos”, en la tercera entrega cinematográfica :“El Retorno del Rey” (película de Peter Jackson, 2003), hay una escena épica: Almenas distantes se van encendiendo progresivamente trasmitiendo el grito de ayuda desesperado de Gondor para convocar a sus aliados de Rohan durante el asedio de Minas Tirith. Nos sirve como una maravillosa metáfora de como se comporta el cuerpo en situaciones de estrés.
El hipotálamo secreta CRH (hormona liberadora de corticotropina), como un mensaje urgente que viaja al siguiente puesto de mando: la hipófisis. Esta glándula pituitaria responde liberando ACTH , que activa las glándulas suprarrenales sobre los riñones. El resultado final es una avalancha de cortisol, la "hormona del estrés", que sube los niveles de glucosa en sangre para proporcionar combustible rápido. A corto plazo es la respuesta ideal y nos predispone para situaciones de peligro. El problema es que tiene efectos devastadores para la salud si estas situaciones se prolongan o se producen de manera desproporcionada ante situaciones que interpretamos erróneamente como amenazantes.
El exceso de cortisol erosiona el hipocampo, una zona cerebral clave para la memoria y el aprendizaje, provocando lagunas mentales y de memoria. Al mismo tiempo, hiperexcita la amígdala, el centro emocional del miedo, convirtiendo preocupaciones menores —como una discusión familiar— en verdaderas tormentas de ansiedad.
Los efectos colaterales son las cefaleas tensionales, trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (con diarrea o estreñimiento impredecible), e incluso problemas inmunes que provocan resfriados cada dos por tres. Numerosos estudios han mostrado cómo este ciclo vicioso, en personas con estrés laboral crónico, duplica el riesgo de burnout, transformando el cuerpo en su propio enemigo. Golkar, A., Johansson, E., Kasahara, M., Osika, W., Perski, A., & Savic, I. (2014).
Factores Influyentes y Clasificación por Causas
Situaciones como sobrecarga laboral, conflictos interpersonales y eventos vitales difíciles de sobrellevar son las principales causas de cronificación del estrés. Podemos distinguir entre factores predisponentes (vulnerabilidades genéticas o respuestas aprendidas de excesivo nerviosismo o ansiedad ante la menor dificultad) ; factores desencadenantes (eventos agudos como despidos, bulling, dificultades laborales o familiares ); y de mantenimiento (rumiación cognitiva excesiva o evitación social que perpetúan el ciclo).
Tratamientos Más Efectivos
Las terapias cognitivo-conductuales (TCC), mindfulness y relajación progresiva se han demostrado como los tratamientos del estrés más efectivos, con tasas de remisión del 50-70% en ensayos clínicos (Richardson & Rothstein, 2008; Cochrane, 2025).
La terapia cognitivo conductual se basa en reestructurar pensamientos catastróficos y conseguir pensamientos más realistas y adecuados. El mindfulness ayuda a entrenar la respuesta adecuada de determinados órganos, como la amígdala en 28% (Desbordes et al., 2012), y la relajación nos enseña a controlar las reacciones de nuestro sistema nervioso.
Productos Naturales y su acción
Entre los remedios a nuestro alcance más eficaces se encuentran los productos naturales y los complementos alimenticios. Constituyen un arsenal poco conocido contra el estrés:
- La ashwagandha, (dosis recomendada: 300-600 mg al día, con al menos 5% de withanólidos activos), actúa como un freno sobre el eje HPA, calmando la tormenta de cortisol hasta en un 23-44% según un ensayo publicado en el Journal of Clinical Psychiatry (Chandrasekhar et al., 2012). Sus compuestos bioactivos imitan el GABA cerebral, reducen la inflamación oxidativa y restauran el equilibrio hormonal, borrando la fatiga crónica y la ansiedad.
- La rhodiola rosea (200-400 mg diarios, estandarizada al 3% de rosavinas) equilibra los niveles de serotonina y noradrenalina evitar el efecto de “niebla mental” —un estudio pivotal en Phytomedicine (Olsson et al., 2009) demostró cómo revertía la niebla cognitiva en la fatiga crónica, mejorando la concentración y resistencia mental.
- La L-teanina del té verde (200 mg al día, sorbo a sorbo o en cápsulas), eleva las ondas alfa cerebrales sin provocar adormecimiento- Es un elemento preventivo de las cefaleas tensionales —investigaciones de 2018 en Nutrients la vinculan a una caída del 20-30% en dolores de cabeza inducidos por estrés y aliviando el efecto del uso excesivo de las pantallas, por ejemplo.
- La valeriana (450 mg por la noche), que estimula los receptores GABA para combatir el insomnio y los problemas gastrointestinales — Hay estudios que destacan su eficacia en relajar el intestino irritable.
- La griffonia (o su extracto de 5-HTP, 50-100 mg diarios) es una precursora de la serotonina, mitigando los estados de irritabilidad. Hay estudios que muestran mejoras del 40% en estados de ánimo demasiado volátiles.
- El magnesio (300 mg/día de fuentes como espinacas, nueces o glicinato) relaja las fibras musculares y previene migrañas al bloquear los canales de calcio excitatorios, mientras los omega-3 (1-2 g diarios de aceite de pescado o algas) actúan como antiinflamatorios cerebrales, reduciendo la ansiedad generalizada . Estos dos componentes, juntos, combaten cefaleas, calambres y niebla mental (Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012) ; Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009).
Se considera, con razón, al estrés como la enfermedad de nuestro tiempo. Nuestros cuerpos y mentes han ido perdiendo progresivamente la capacidad defenderse adecuadamente de un contexto cada vez más demandante, más exigente y menos saludable. Los hábitos adecuados , los tratamientos conductuales, y los productos naturales son aliados que nos facilitan adaptarnos a Los desafíos del día a día.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
- American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Journal of Clinical Psychiatry, 73(7), 1016-1022. https://doi.org/10.1177/1557988312461116
- Golkar, A., Johansson, E., Kasahara, M., Osika, W., Perski, A., & Savic, I. (2014). The influence of work-related chronic stress on the regulation of emotion and on functional connectivity in the brain. PLOS ONE, 9(9), e104550. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0104550
- Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, Article 292. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292
- Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
- Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 69–93. https://doi.org/10.1037/1076-8998.13.1.69
- Ruotsalainen, J. H., Verbeek, J. H., Marine, A., & Serra, C. (2015). Preventing occupational stress in healthcare workers. (Protocol). Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(4), CD002892. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002892.pub4
